我們每個人，每天都面對大量的人事物，花了大半的時間在和別人對話，卻很少真正回歸自己的內心，和自己來場深自我度對話。
這裡要談的自我對話，是與次人格的對話，而次人格的產生，是來自內在小孩的創傷經驗。所以當人們自我對話時，便是在關心自己的內在小孩，與自己的內在小孩進行溝通。
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次人格與內在小孩的關係，這邊要另外說明的是：內在小孩其實是每個人最一開始的次人格，就像一個大人心中住著一個小孩，那是每個人潛意識中最深層的顯現，但也因此，多數人不會意識到有這個最初的內在小孩。
人們在負面情緒產生時，腦海中容易出現鋒利的評論，例如「完蛋了！」、「誰害的？！」、「好想逃走」、「都是我的錯！」、「我怎麼會這麼蠢？」等等。
這些帶著指責的話語，時常在事件發生的當下第一個出現，讓你感到心煩甚至引起焦慮，無助於事件的解決。
又或是，在面臨決定的時刻，小到決定吃什麼，大到決定人生大事等，容易陷入內心的正反掙扎和批判，總好像有某道跨不過去的坎。
或是決定了之後總感覺有什麼疙瘩留在心上，讓你每注意到一次，就感到不舒服一次。
當上述情境發生時，你是否曾經有過：「我真的這麼認為嗎？」、「這真的是我希望的嗎？」的疑惑？或者這些念頭閃了過去，但你來不及抓住它，只剩下心理的矛盾。
上述情境聽起來是否有些熟悉？若你發現自己時常如此，代表你開始注意到自己了，這是個好的開始。
那些不舒服、疑惑和矛盾，是來自你的次人格，當次人格的言行與你內心真正期望的沒有同步，便會產生內心的衝突，進而反應在情緒上。
人們時常為了生活，忽略情緒的釋放，那些沒被處理的情緒便積鬱在內在小孩中。
這就像是心中有個沙坑，內在小孩正站在沙坑中，而情緒是沙子，每次出現時都堆到內在小孩身上。久而久之，內在小孩被情緒的沙子給掩埋忽略，當然不快樂。
重蹈覆徹的負面經驗：內在小孩的抗議呼喊
負面的經驗若經過一而再、再而三地重蹈覆轍，內心的矛盾感受愈發強烈，更多情緒產生。這是來自內在小孩的呼喊，是內在小孩發出的抗議，是內在小孩在說出你真正的心聲。
但在現實中許多困難的情境下，人們容易選擇忽略，久而久之，有些人可能會突然情緒爆發，有些人則陷入封閉的深淵。
例如現代常見的憂鬱症、躁鬱症等，許多醫學報告都指出，其實每個人或多或少都有憂鬱的傾向，只是程度不同。
這邊需要做的，便是自我對話，先藉由與次人格的對話了解自己的矛盾之處，再一步步察覺內在小孩的創傷經驗，最後療癒內在小孩，與自己和解。
然而，怎樣才能做到真正的自我對話？
這篇文章會以 3 個步驟，引領你進行有用的自我對話，而不是陷入大腦主場的批判思考之中。
例如思緒總是過分在意來自外界的聲音，不斷反覆咀嚼思考他人的話語，甚至鑽牛角尖等，這其實就是陷入只有大腦的思考模式。
若大腦與內心無法契合，自我對話就無法產生作用，僅僅只是精神內耗。
而除了文章分享的 3 大步驟外，也可以搭配靜心冥想。
例如每天先進行五到十分鐘的冥想，讓自己可以處於一個專注、平靜的狀態，再去進行自我對話，便不會多數時間都花在精神內耗的對話上。
過去我曾協助近百位個案進行自我對話，輔以潛意識系統療法，如潛意識圖卡諮商、家族排列、內在小孩療癒催眠等。
逐步進行四個自我療癒的步驟，即「回顧創傷事情」、「療癒負面情緒」、「解除關係投射」、「給予正向建議」，重新建立正確的自我認知、自信自愛的生命觀、找到內在支持的力量、工作生活的目標與動力。
因此今天分享的這篇文希望可以幫助你覺察次人格、傾聽內心的聲音，進而釐清情緒產生的根源，重新建立與自我的連結，最後學會用自我對話的方式進行自我察覺。
自我對話步驟一：傾聽內心的想法
傾聽內心的想法指的是讓自己靜下心來，詢問自己對某個人、事、物的感受及想法。而傾聽的對象，即是你的次人格，是那個不斷提出意見的你。
當你去聆聽那些內容，例如他都在說什麼、對你有無幫助、為什麼他會說這些、他說的有代表你全部的心情嗎……等諸如此類的問題，會隨著你的深度聆聽浮現。
一旦發現矛盾，這意味著你開始覺察真正的自己，意識到那個不斷評論的聲音，其實是你創造的次人格。
這時候，你就可以開始聆聽那個與次人格矛盾的聲音，逐漸聽清楚真正的心聲、進行自我對話。
而之所以要先靜下來傾聽自己內心的想法，是因為你需要先認識、了解自身心理的處境，才能發現自身的困境。藉由發現矛盾點去覺察次人格的存在，以及內在小孩的創傷經驗。
一般狀況下，想法多來自大腦，且大腦會去合理化一些行為，讓事件導向自己想要的結果，大腦這時候其實是欺騙自己的。所以，若所有事情全用大腦去思考的話，可能會做出錯誤的判斷。
內心的想法，是來自潛意識的深層。例如有些時候你心裡會冒出一些想要嘗試的新想法，而你的大腦會率先否定這件事，但你實際去做了之後，這件事卻帶給你無上喜悅，這就是你內心真正的想法。
那些來自潛意識的話語，是你真正的心聲，大腦的思考則是在各種框架下的一個反應機制。
人生許多時候必須做出選擇，這個選擇導致的結果，是否都是你能接受的、感到自在的呢？
這自然需要你傾聽內心的想法，讓你真正的心聲引導自己，達到身心平衡，才能做出符合需求又讓自己安心的決定。人們也需要藉由這點，幫助自己療癒內在小孩，進而走出情緒陰影。
透過傾聽內在的想法與聲音，能夠幫助人們看清楚真實的自己。
在什麼情境下，你是自在舒服、開心快樂的？又什麼情境下，你是矛盾難過、憤怒恐懼的？看清楚情緒的前因後果，才能認識真正的自己。
傾聽內心的想法，也可以幫助自己釐清人生真正的目標。許多人會不自主地陷入滿足他人期待的人生目標中，但其實每個人的人生，最終只有自己能陪伴自己。
所以，你會需要傾聽內心的想法，讓身心達到和諧，去活出只有你自己才能活出的人生。
如何做到傾聽內在、回歸自身的感受？
你可以拿起紙筆，找個能讓你感覺舒心的僻靜之處，回想近日的生活內容、事件等，你有什麼感受、想法，把這些一一記在紙上。若你不習慣書寫，靜下來沉思也是可以的。
將想法分門別類，哪些是你可以接受的，哪些是你不想要的。接著，針對分類過的項目，無論是可接受還是不想要，去表達「你想要的」。
最後，去比較一下你想要的和原本的分類，特別是你不想要的那些，數量多嗎？內容落差大嗎？這將有助於觀察出自己是否創造了一個次人格，幫助自己找出問題點，也能更貼近自己真正的想法。
另外，也可借助 Oh 卡或相關潛意識投射的牌卡，在專業身心靈老師的指引下，理解牌卡內容所代表的意義，可藉此了解潛意識的想法。
案例：透過催眠回到內在，開始正視自我需求的丹丹
傾聽內心想法的辦法有許多種，催眠是其中一種更深入潛意識深層的辦法。這邊便分享一個藉由催眠傾聽內心想法的個案。
個案丹丹在催眠過程中，看見自己的次人格，那個次人格同時也是他的內在小孩。那個內在小孩一直獨自坐在教室最後方，覺得只有自己一個人，相當孤單。
而丹丹卻認為他是一個因為太過天真而矯枉過正的白目小孩，二者之間沒有交集，也沒有共識。
丹丹一直以來都不理會這個內在小孩的抗議，認為那個小孩太天真又單純，沒辦法成氣候。
他覺得自己需要一個成熟穩重的人格，才能在社會上生存。內在小孩因為希望丹丹可以陪伴他，卻屢屢得不到回應，因此感到非常委屈，負面情緒籠罩了他，也影響了丹丹的身心狀況。
現在，丹丹聽見了來自內心孤獨的呼喊，可是他暫時還沒辦法陪伴孤單的內在小孩。於是這邊可以進一步協助他的，是回應內在小孩的呼喚。
我引導丹丹先創造一個守護者去陪伴孤單小孩，守護者的形象是一個陽光熱情的青少年，其實也是他自己。
在讓守護者前去陪伴孤單小孩後，丹丹感到一陣安心，可以暫時不用牽掛。而這個守護者人格，將來也會對他的內心有所幫助。
這邊可以了解到的是，既然人們可以創造負面的次人格，自然也能創造正面的次人格。
而要做到這件事，需要透過從簡單的自我對話覺察問題，到更深入地尋求專業協助，例如進行催眠一系列療程的方式，才有辦法達成更好的效果。
自我對話步驟二：溝通對話達成共識
在你傾聽了解內心的想法後，還需試著與他溝通對話達成共識，即共同找出自己和次人格都可以接受的解決辦法。
這個步驟最重要的首要環節，在於安撫情緒，情緒穩定後，才有有效對話的可能。
安撫情緒時，首先要去理解次人格為什麼有這些想法，以及這些想法帶著哪些情緒，抽絲剝繭地找出根源。
例如面對某個對象時，你感到一股悶氣，次人格在內心冷嘲熱諷，感覺頗嫉妒對方。從嫉妒再深入探索，可能是來自從小到大被外界比較的不甘心或自卑感，內在小孩長期感到被否定。
這份負面情緒日積月累下，逐漸形成一個善妒、愛比較的次人格，不時對你生活上出現的各種事情批評指點，以保護自己的內心不受外界比較的傷害。
但這些冷嘲熱諷並沒有讓你覺得暢快，反而使你更加悶悶不樂，產生更多難以宣洩的情緒。次人格會讓你以為情緒來自他人，事實上你是因為自己無法認同自己而產生情緒，情緒都是源自內在的。
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與次人格進行自我對話：安撫情緒後找出共識
這時候你可以試著告訴次人格：「他真的很厲害沒錯，但你也很優秀的。」先表達認同，一步步安撫次人格表現出的情緒後，再深入對話找出共識。
當你感覺內外在不和諧時，和內在的次人格溝通對話並達成共識是很重要的，因為達成共識，生活才有向前推進的可能。
否則當雷同的情境再次發生，會陷入次人格創造的情緒漩渦無法自拔，情緒又會影響言行與決定，使你的負面經驗再次輪迴。
當負面經驗再次發生，因為受傷產生的情緒，又會加深次人格對心理的影響。自我保護的潛意識不斷強化下，將導致人格的扭曲和情感的變相。
如果你一直忽視次人格的反應，不願意與他對話溝通，自然也無法注意到內在小孩是否受傷。
長久下來，可能會出現猶豫不決、容易反悔或茫然、情緒起伏大等狀況，這又會直接反映在生活中所對應的各個面向上。
尤其當次人格超越主人格，可能會出現無法控制情緒的失態行為，甚至憂鬱自殘，這是已經到了無法控制傷害自己的念頭的嚴重程度，因為無法負荷的負面情緒將自己推入深淵。
例如在人際方面，無法有效自我對話的人會容易感到孤立無援，無論交際對象的多寡，似乎永遠無法填補內心的空洞。或者對關係經營如履薄冰，深怕得罪他人之餘也把自己逼到進退兩難。
而在財務方面，會因為缺乏正確的金錢觀，對於金錢的追求從錯誤的觀點出發，可能導致追求到再多的財富都無法滿足空虛。
例如將金錢視為安全感的來源，但安全感的匱乏實際上是因為內在的匱乏，而不是金錢的匱乏。
上述都是因為沒有好好了解、照顧自己的內在所導致。自己狀態不好，加上沒能看清楚自己真正的需求，生活自然容易碰上瓶頸，在茫然之中跌跌撞撞。
不過，仔細觀察會發現，無論是感情、工作、人際還是財務，因為都屬於生活的一環，每當一個環節產生問題，或多或少都會影響到其他環節，或是在其他環節上反映出來。
所以，我們也可以透過觀察生活大小事之間的連動關係，找出問題癥結點。
如何和內在來場深度溝通對話？
實際上要和內在溝通對話時，這邊要再次強調的，是先穩定情緒。為此，你可以先進行一段靜心冥想，讓自己沉澱下來。
或者，可以延續傾聽內心想法的方式，針對負面感受項目，給予鼓勵和安慰的話語。在感覺內心平靜、舒服後，再針對那些「你想要的」去思考「你可以怎麼做」。
若這個過程你採用書寫的方式，這種將腦海中無形的溝通問答，化為實際可見的文字，有助於穩定心情，讓溝通保持在一個安定的氛圍。
又或者你採用沉思的方式，可以透過想像把次人格具現化，他長得和你一樣，只是他無法冷靜，所以你得抽離自己，用旁觀者或說上帝的視角與他對話。
無論你採用哪種方法，只要化期望為可能的實踐方法增加，達成共識的可能性自然提高，這能夠累積對自己的信心，有信心便能做出改變。
不過，溝通對話通常也是最容易感到迷惘的步驟。
當你在對話的書寫或沉思中，已經開始搞不清楚誰是誰、思緒紊亂，甚至因為伴隨而來的情緒感到愈發不舒服的時候，請先停下來，允許自己先放空，暫停去做別的事情也沒關係。
不要在大腦跟心情都一團亂的時候，為關於自己的一切下定義。書寫的方式在這裡便展現了它的優點，下次想開始對話時，可以比較清楚地記得從哪裡開始。
另外，也有「潛意識心靈書寫」這個方法可以嘗試。潛意識心靈書寫，又稱為「自由書寫」，是在一個完全放空腦袋的狀態下，憑直覺寫下每一個冒出的想法。不過這會需要專業的引導，未來我也將會推出相關的規劃。
案例：和內在溝通對話後，轉化負面能量成為生活動力的小圓
我曾舉辦過潛意識心靈書寫活動，在活動中，參與者的反饋，都發現自己原來會出現某些讓自己感到意外的念頭。
這邊可以協助的，是引導人們去思考自己的潛意識是否有疑慮，藉此讓人們意識到問題點，進而調整身心狀態。
除了書寫、沉思的方法，更具體進行與內在溝通對話的方式，還有在專業老師引導下，進行家族排列這個方法。
個案小圓想要與上司提出離職，但她為此深深煩惱，不知道上司對這件事會怎麼想，也搞不清楚自己為什麼害怕提出，許多的不安導致她遲遲沒有動作。
另外，不只針對離職一事，小圓在面對人際時，時常不知道怎麼融入交流，在人群中缺乏安全感，使她看起來總是有些怯弱，與人群保持若即若離的狀態。
在家族排列的過程，小圓看見自己的擔憂害怕，是來自她內心有個受傷的內在小孩。
那個內在小孩源於她求學時期被同儕霸凌，卻沒人站出來保護她的經驗，逐漸形成一個躊躇不決、戰戰兢兢且擔心他人對自己作何想法的次人格，影響著她現在的生活。
這邊可以幫助小圓的，是引導她和受傷的內在小孩逐步面對造成恐懼的對象，一個個斷開負面的連結後，接著讓小圓和內在小孩面對面，彼此進行對話。
最終，引導小圓提起勇氣鼓舞內在小孩，告訴她：「現在我已經可以保護你了。」並擁抱內在小孩。
這個過程可以幫助小圓做到療癒內在小孩的創傷經驗，進而轉化負面情緒的能量成為生活的動力，顯化在現實生活中做出實際的改變。
自我對話步驟三：找出具體改變的方法
找出具體改變的方法，是指在覺察次人格與內心的矛盾，並了解造成衝突的根源後，面對問題，找出可以付諸行動的方法，做出實際的改變。
這個改變能解決問題的癥結點，讓生活出現正面的轉變，這也是自我對話最終要達成的目標。
透過找出具體改變的方法，可以推動自己做出實際的改變，掙脫負面經驗的循環。
改變後獲得的成果是對內在的滋養，這些滋養可以幫助你增加信心，改變的經驗也能豐富你的智慧，二者相輔相成，使你可以勇敢面對生活的各種遭遇。
改變帶來的內在滋養，可以幫助人們整合次人格，療癒內在小孩。一旦實際的改變來臨，你便可以轉化與次人格的負面連結，用正確的方式保護內在小孩，同時允許自己作回真實的自己。
如果你希望找出讓內外在平衡且可具體改變的方法，你需要先坦然接受真實的自己，包括你、你創造的次人格，以及內在小孩，才有辦法做出具體的改變。
要坦然接受真實的自己，首先要先接受自己是「擁有情緒的」這個事實，先不要為情緒置入正面或負面的框架，把它當作純粹的存在。這邊要理解的是，情緒是來幫助人們看見自己，每個人都可以允許自己擁有情緒。
接著，你需要藉由找出情緒發生的脈絡來了解自己，這邊需要認識自己的次人格和內在小孩。覺察他們的存在並理解他們，這便是了解自我的真實狀況，才能對症下藥。
可藉由步驟一的傾聽內心，和步驟二的溝通對話來達成了解自我的目的。
像是有些人會害怕與陌生人交際，在一些需要主動認識他人的場合，容易感到緊張和壓力。這時候藉由步驟一到二，釐清自己所恐懼的是哪一個環節，那背後代表什麼意義。例如不敢說出真正的想法，背後可能是因為害怕出口傷人。
面對這份擔憂，可做出具體改變的方法是調整心態，想像他人回應你，或是談到關於自己的話題時，也會希望對方是友善的，便用同樣友善的方式去表達。
最重要的是實踐，當你能夠用友善的話語和他人溝通時，你會意識到自己做到了，於是可以逐漸消去那份憂慮。
過程中，要注意的是允許自己擁有情緒的部分，並不代表可以讓這份情緒恣意影響自己與他人。接受情緒是坦然地面對它，但不被任意擺布。
這邊有個重點是，不要將情緒當作問題，情緒其實就只是一種自然的反應。當你想要去「消除」情緒的時候，便是把情緒當成問題，這會造成更多的情緒產生。
要怎麼面對情緒且不受擺佈，聽起來很抽象。這邊可以想像一下，你看著一個跟你一樣的人正在表現情緒，他就是你的次人格。而真正的你站在一旁，從觀照他，到理解他，再到接受他，最後放下他。
放下他的那一刻，是轉化情緒的一刻，也是放自己自由的一刻。在自由之後，你會重新與你的內在小孩和好。
找出具體改變的方法後，最重要的是要付諸行動，行動才能帶來改變的成果。
如果你覺得想達成的目標很大，但你找到的方法沒辦法很快達成，這是沒關係的，請允許自己從小地方開始累積。
既然再小的傷，不予理會都會生膿包，那麼你當然可以相信，再小的行動，持續累積也能成就偉大。
案例：與內在小孩溝通對，達成共識一起努力向前的小葉
案主小葉，他有個一直困擾他的問題，就是他每工作一到兩年後，就會突然陷入一到兩個月完全沒動力的狀態，大大地影響自己正常的生活和工作。
藉由靈魂諮商的方式，在與他進行傾聽內在和溝通的過程中，發現小葉這個問題的根源，是來自內在小孩的經驗。
在他國中時，因為高壓的讀書環境，使他每完成一個階段的學業後，他便讓自己完全放空一段時間，不去理會任何事情。無形中，這個行為成了他與內在小孩的共識，一直影響到現在長大後的他。
這時可以協助小葉的，是與內在小孩達成新的協議。
內在小孩表達出自己想要小葉的陪伴，小葉願意陪伴他，但又不能讓這件事影響到現在的生活。在不斷溝通後，最後達成的協議是，內在小孩想要騎腳踏車，便與小葉約定每週五一段時間用來騎腳踏車。
小葉將騎腳踏車的約定付諸實踐後，便不會再沒來由地就失去一切的動力，能夠更好地應對工作與生活。
結語：跟隨內心的指引，從自我對話開始
透過今天分享「自我對話的 3 個步驟」，我希望可以幫助你好好地回到內在、傾聽自己的聲音，達成內外在專注、平橫的狀態，持續往目標前進。
往後若您希望回歸自己的內心、與他好好的溝通對話，可以採用本文所提到的 3 步驟，試著先靜下心來感受，再透過書寫、繪畫或冥想的方式嘗試與內在對話，最後一起理出具體的改變方法。
若你在自我對話的過程中不確定自己感受到的是內在聲音還是大腦的理性決斷，亦或者你不太知道如何和內在取得共識平衡，可以進一步來找我！
我會幫助你釐清現況問題後，與你共同討論最適合你的溝通對話方法，一步步協助你達成身心平衡。
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參考資料
註解 1：《擺脫內耗人生》
註解 2：寫給很累的你：停止精神內耗，做有用的事
註解 3：《做自己最好的陪伴》
